跑步前最正确的打开方式不是静态牵拉而是动态拉伸

都说没有“拉伸”的跑步,都是耍流氓!所以很多跑友都会在跑步前“煞有其事”地压个腿、拉个筋…你自以为彻底舒展了肌肉,效果却也许会适得其反。因为跑步前最正确的打开方式不是静态牵拉,而是动态拉伸!

动态拉伸和静态拉伸,不同在哪?

前者是要动起来,后者则是要静止不动。

静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点,静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。而动态拉伸是以不断重复的快速动作向身体发出信号,刺激肌肉进入兴奋状态。

动态拉伸本身也是种热身。

动态拉伸(左)vs 静态拉伸(右)

为什么跑前适合动态而非静态拉伸?

运动前的肌肉还在沉睡状态,没有经过预热的肌肉弹性较小,这个时候用力拉扯肌肉反而容易弄伤自己。

跑前静态拉伸还可能影响跑步状态。据发表在《力量与训练研究杂志》上的调查表明:跑前做了静态拉伸练习的长跑运动员与那些没有做过拉伸的人相比,运动成绩会大大降低,因为肌腱拉长后回弹收缩速度降低,反而跑步效率变差。

而动态拉伸能够在短时间内调动身体各部分的肌肉,使身体迅速适应运动环境,更快速地升高体温,预热肌肉,防止运动损伤。而且在大幅度活动关节的同时,并不会有损于力量或爆发力。

很多跑者把那些静态拉伸动作误用在了跑前。

请注意:静态拉伸更注重肌肉的恢复,会拉长肌纤维,让肌肉变得不敏感、不兴奋,收缩力量变弱,所以建议跑友把静态拉伸放到运动后更合适。

Dynamic Stretch Move

跑前动态拉伸有哪些经典动作?

一般来说跑前进行15分钟左右的动态拉伸就行,不难也不麻烦。Get以下5个经典动作,每个动作各边做10组,就能让你跑得更快安全!

髋屈肌群拉伸

包括髂腰肌、臀肌、以及腿部前侧的肌肉拉伸

站直,收缩臀部肌肉,将右膝提起至胸部位置,左臂自然前摆,然后把脚放回到地面。接着重复另一条腿。

腿部屈肌拉伸

主要针对大腿后侧的腘绳肌群拉伸

身体站直,右臂在前。弯曲并提起膝盖,左臂摆臂前伸,右臂收回,大腿与地面保持平行。四头肌用力,并将小腿伸直踢出。回到初始姿势,然后另一条腿重复。

腿部伸肌拉伸

主要针对大腿前侧的四头肌群拉伸

收紧你大腿后侧的肌肉,右膝盖向身体后侧弯曲。试图用脚跟踢向臀部,左臂向前右臂回拉,自然摆臂。伸直右腿,然后换另一边重复。

跖屈肌拉伸

主要针对脚踝、足底的肌肉拉伸

双手叉腰站立。抬起右脚,保持膝盖伸直,随后快速地勾起脚背,脚尖向上。回到站立姿势,然后换另一只脚重复。

髋关节伸肌拉伸

包括臀大肌、后侧内收肌以及大腿后侧的二头肌等的肌肉拉伸

身体以臀部为轴心前倾。抬起右脚,弯曲右膝,同时向前摆动你的左臂,就像跑步时的姿势一样。保持身体前倾,快速地将右腿向后伸展,如此重复。然后再换另一条腿。

Author: yueqain

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